ร้านอร่อยอยู่ที่ไหน ?

อาหารสร้างกล้ามเนื้อ ที่ช่วยเพิ่มมวลกล้ามให้ถูกวิธีและดีต่อสุขภาพ

อาหารสร้างกล้ามเนื้อ เป็นอาหารสำหรับผู้ที่ต้องการมีมวลกายที่เหมาะสม และกล้ามเนื้อที่แข็งแรง เพราะการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอ ควรศึกษาอาหารที่ควรรับประทานเพื่อช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อกัน ที่มีความหลากหลายรวมถึงการทำความเข้าใจประเภทของกล้ามเนื้อในร่างกายที่ต้องการอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อซึ่งไม่ได้หมายความเพียงแค่กล้ามเนื้อแขนเท่านั้น

กล้ามเนื้อ มีความสำคัญอย่างไร

กล้ามเนื้อ ภายในร่างกายมนุษย์มากกว่า 600 มัด มักประกอบด้วยเส้นใย เส้นเอ็น และยังแบ่งออกเป็นกล้ามเนื้อเล็ก ๆ ตามอวัยวะต่างๆ ที่ช่วยให้ร่างกายเคลื่อนไหวคล่องตัวในทุกการเคลื่อนไหว เช่น เดิน วิ่ง กระโดด ฯลฯ ผ่านการหดตัวแบบควบคุม . และยืดออกจากเซลล์ประสาทสั่งการ

สิ่งสำคัญคือต้องรักษากล้ามเนื้อให้แข็งแรง และเคลื่อนไหวได้อย่างมีประสิทธิภาพอยู่เสมอ รูปแบบการออกกำลังกายเพิ่มเติมอาจมีความจำเป็นตามความเหมาะสม เพราะการออกกำลังกายจะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อต่างๆ ให้ทำงานอย่างเต็มที่ และช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกินในร่างกายอีกด้วย

ประเภทของกล้ามเนื้อ ในร่างกาย

เพราะกล้ามเนื้อมีอยู่แทบทุกส่วนของร่างกาย แบ่งออกได้เป็น 4 ประเภทใหญ่ๆ ดังนี้

  1. กล้ามเนื้อโครงร่าง คือกล้ามเนื้อที่อยู่ด้านนอกของร่างกาย แขน ขา รวมทั้งกระดูกทั้งหมด ทำหน้าที่ทำให้การเคลื่อนไหวง่ายขึ้น นอกจากนี้ยังเป็นกล้ามเนื้อที่มีเอ็นที่แข็งแรงที่เชื่อมต่อกับข้อต่อ ทำให้เกิดความสมดุลของอวัยวะต่าง ๆ ในขณะที่ร่างกายเคลื่อนไหว
  2. กล้ามเนื้อลาย เป็นกล้ามเนื้อที่มักจะประกอบด้วยเส้นใยกล้ามเนื้อหลายเส้นที่ล้อมรอบกระดูก ทำให้สามารถเคลื่อนไหวร่างกายได้หลายวิธี และมีความยืดหยุ่น เป็นกล้ามเนื้อที่ไม่สามารถมองเห็นได้ด้วยตาเปล่า ต้องใช้เครื่องมือตรวจสุขภาพเท่านั้น
  3. กล้ามเนื้อเรียบ พบในอวัยวะภายในของร่างกาย เช่น กระเพาะอาหาร ลำไส้ หลอดเลือด เป็นต้น กล้ามเนื้อชนิดนี้จะทำงานอัตโนมัติตามระบบเสมอ เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อโครงร่าง พวกมันไม่จำเป็นต้องได้รับคำสั่งจากเซลล์ประสาท
  4. กล้ามเนื้อหัวใจ มีหน้าที่รับผิดชอบทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของหัวใจ เพื่อช่วยในการบีบคลายหัวใจ เติมออกซิเจน เข้าสู่กระแสเลือด ไปหล่อเลี้ยงอวัยวะภายในร่างกาย

อาหารสร้างกล้ามเนื้อ ที่ควรรับประทาน

ทั้งการออกกำลังกายและการรับประทานอาหาร เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ อาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ แต่คาร์โบไฮเดรตและไขมัน ก็เป็นแหล่งพลังงานที่จำเป็นเช่นกัน

ถ้าเป้าหมายคือกล้าม สิ่งสำคัญคือการออกกำลังกาย และกินอาหารที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ

และนี่คือสุดยอด 10 อาหารสร้างกล้ามเนื้อแนะนำ

1. ไข่

ไข่อุดมไปด้วยโปรตีนคุณภาพสูง ไขมันดี และวิตามิน เช่น วิตามินบีและโคลีน โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโน ซึ่งกรดอะมิโนลิวซีน วิตามินบีมีความสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ และวิตามินบีมีความสำคัญต่อกระบวนการต่างๆ ในร่างกาย รวมถึงการผลิตพลังงาน

2. ปลาแซลมอน

ปลาแซลมอนเป็นตัวเลือกที่ดีในการสร้างกล้ามเนื้อ และการดูแลสุขภาพแบบองค์รวม ปลาแซลมอน 85 กรัมมีโปรตีน 17 กรัม กรดไขมันโอเมก้า 3 ประมาณ 2 กรัม และวิตามินบีที่สำคัญ และกรดไขมันโอเมก้า 3 มีความสำคัญต่อกล้ามเนื้อ และเพิ่มการสร้างกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกาย

3. อกไก่

มีหลายสาเหตุที่อกไก่เป็นอาหารหลักในการสร้างกล้ามเนื้อ อกไก่ 85 กรัม มีโปรตีน 26 กรัม และมีวิตามินบี ไนอาซิน บี6 ซึ่งช่วยในกระบวนการของร่างกายระหว่างออกกำลังกาย

4. กรีกโยเกิร์ต

โยเกิร์ตกรีกเป็นอาหารว่างที่ดี การรับประทานอาหารหลังออกกำลังกายหรือก่อนนอนมีประโยชน์เพราะกรีกโยเกิร์ตมีส่วนผสมของโปรตีนที่ย่อยเร็วและย่อยช้า มีรายงานว่าการรวมกันของโปรตีนทั้งสองมีส่วนช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อติดมัน

5. ปลาทูน่า

ปลาทูน่าให้โปรตีน 20 กรัม จากปลาทูน่า 85 กรัม นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามิน A และ B รวมทั้ง B12, ไนอาซิน, B6 และกรดไขมันโอเมก้า 3 และประสิทธิภาพการออกกำลังกาย

6. เนื้อไร้มัน

เนื้อวัวมีโปรตีน วิตามินบี แร่ธาตุต่างๆ และครีเอทีน

7. กุ้ง

กุ้งแทบจะประกอบด้วยโปรตีนล้วนๆ กุ้ง 85 กรัมประกอบด้วยโปรตีน 18 กรัม ไขมัน 1 กรัมและไม่มีคาร์บ

8. ถั่วเหลือง

ถั่วเหลืองเป็นแหล่งวิตามินเค ธาตุเหล็ก และฟอสฟอรัสที่ดี ธาตุเหล็กมีหน้าที่ในการกักเก็บออกซิเจนในเลือดและกล้ามเนื้อ

9. คินัว

คีนัวอาจไม่ใช่อาหารโปรตีนหลัก ควินัวปรุงสุก 185 กรัม ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 40 กรัม โปรตีน 8 กรัม ไฟเบอร์ 5 กรัม รวมถึงแมกนีเซียมและฟอสฟอรัส

10. ถั่วอัลมอนด์

อัลมอนด์ครึ่งถ้วยให้โปรตีน 16 กรัม วิตามินอี แมกนีเซียม และฟอสฟอรัส ฟอสฟอรัสช่วยให้ร่างกายใช้คาร์โบไฮเดรต และไขมันเป็นพลังงานระหว่างออกกำลังกายและพักผ่อน ควรบริโภคอัลมอนด์ในปริมาณที่พอเหมาะ เพราะมีแคลอรีสูง อัลมอนด์ครึ่งถ้วยให้พลังงานประมาณ 400 แคลอรี

วิธีการเพิ่มกล้ามเนื้อง่าย ๆ

★ กินอาหารโปรตีนให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย
★ คุณควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอด้วย
★ ลดรอบ (ซ้ำ) ลงอีกนิดจะดีมาก
เน้นที่งานประจำหรือแยกส่วน
★อย่าลืมยืดกล้ามเนื้อ
★ ใส่ใจเรื่องอาหาร (กินประจำ)
★เปลี่ยนกิจวัตรการออกกำลังกายบางอย่าง
★ ออกกำลังกายในลักษณะที่ใช้กล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย
★กินโปรตีนเชค
★ นอนหลับให้เพียงพอ (พักผ่อนและพักฟื้น) ปริมาณการนอนหลับที่เหมาะสมต่อคืนคือ 7-8 ชั่วโมง