เมนูคีโต หรือการรับประทานอาหารแบบคีโตเจนิค (Ketogenic diet) คือ เมนูที่เน้นการรับประทานอาหารที่มีไขมันสูง เช่น น้ำมันมะกอก เนื้อสัตว์ เนย อะโวคาโด และลดการรับประทานคาร์โบไฮเดรต ไม่ให้เกิน 50 กรัม/วัน โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี เช่น น้ำตาล ขนมปังขาว ข้าวขาว เส้นพาสต้า น้ำอัดลม ซึ่งอาจช่วยลดน้ำหนักและควบคุมน้ำหนักได้ แต่ก็อาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพได้เช่นกันหากรับประทานอย่างไม่เหมาะสม ดังนั้น จึงควรขอคำปรึกษาจากคุณหมอเพื่อรับแผนการรับประทานอาหารในรูปแบบคีโตอย่างเหมาะสม
ประโยชน์ของเมนูคีโต
การรับประทานเมนูคีโตอาจช่วยควบคุมน้ำหนักหรือลดน้ำหนักได้ เนื่องจากเป็นรูปแบบการรับประทานอาหารที่เน้นการรับประทานอาหารที่มีไขมันสูง และลดการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย หากรับประทานเมนูคีโตอย่างต่อเนื่องอาจทำให้ร่างกายได้รับพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตน้อยลง ทำให้ระดับอินซูลินลดลง และก่อให้เกิดภาวะคีโตซิส (Ketosis) ซึ่งเป็นกระบวนการที่ร่างกายดึงไขมันที่สะสมอยู่มาใช้เป็นพลังงานแทนน้ำตาลในเลือด จึงอาจช่วยลดไขมันที่สะสมอยู่ในร่างกาย ทำให้น้ำหนักลดลง และอาจช่วยลดความเสี่ยงเป็นโรคเรื้อรังต่าง ๆ เช่น โรคอ้วน โรคหัวใจ โรคเบาหวาน
จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Experimental & Clinical Cardiology เมื่อปี พ.ศ.2547 ที่ศึกษาเกี่ยวกับผลกระทบระยะยาวของของการรับประทานอาหารคีโตเจนิคต่อผู้ป่วยโรคอ้วน โดยทดสอบในผู้ป่วยโรคอ้วน 83 คน (ผู้ชาย 39 คนและผู้หญิง 44 คน) ที่มีค่าดัชนีมวลกายมากกว่า 35 โดยให้รับประทานอาหารคีโตเจนิคเป็นเวลา 24 สัปดาห์ พบว่า ผู้ป่วยมีน้ำหนักตัวและค่าดัชนีมวลกายลดลง รวมถึงระดับน้ำตาลในเลือดลดลงและมีระดับไขมันดีเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ
6 เมนูคีโต ที่ดีต่อสุขภาพ
6 เมนูคีโต ที่ดีต่อสุขภาพ มีดังนี้
1. เบคอนพันเห็ดเข็มทองย่างเนย
เบคอน เห็ดและเนย เป็นส่วนประกอบสำคัญของเมนูคีโตที่ช่วยเพิ่มไขมันเข้าสู่ร่างกาย เพื่อนำไปใช้เป็นพลังงานทดแทนน้ำตาล อย่างไรก็ตาม ควรรับประทานควบคู่กับผักและควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม เพราะหากร่างกายได้รับไขมันไม่ดีมากเกินไปอาจเสี่ยงทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงได้
วัตถุดิบ
- เบคอนยาว 1 ห่อ
- เห็ดเข็มทอง 1 ห่อ
- เนย
- น้ำจิ้มซีฟู้ด
- ผักสดตามชอบ
วิธีทำ
- ตัดส่วนปลายของเห็ดเข็มทองออกและล้างน้ำให้สะอาด จากนั้นแยกเป็นเส้น ๆและสะเด็ดน้ำพักไว้ในภาชนะ
- นำเบคอน 1 ชิ้นมาวางไว้และนำเห็ดเข็มทองจำนวนพอประมาณมาวางไว้บนเบคอน จากนั้นม้วนพันเห็ด และนำไม้จิ้มฟันมากลัดเอาไว้ ทำอย่างนี้ซ้ำ ๆ จนกว่าจะได้ปริมาณที่พอใจ
- ตั้งเตาย่างหรือกระทะด้วยไฟอ่อนและใส่เนยเล็กน้อย จากนั้นนำเบคอนพันเห็ดลงไปย่างให้สุก
- จัดจานด้วยผักสดตามชอบและวางเบคอนพันเห็ดที่สุกจัดใส่จานและราดน้ำจิ้มซีฟู้ดให้ทั่ว
2. ปีกไก่ทอดน้ำปลา
การทำปีกไก่ทอดน้ำปลาควรเลือกใช้น้ำมันที่มีไขมันดีสูง เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันดอกทานตะวัน และควรรับประทานควบคู่กับผักต่าง ๆ แทนการรับประทานคู่กับข้าว เพื่อลดปริมาณการบริโภคคาร์โบไฮเดรต
วัตถุดิบ
- ปีกไก่ 500 กรัม
- น้ำปลา 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันมะกอก หรือน้ำมันดอกทานตะวัน
- ผักตามชอบ
วิธีทำ
- หมักปีกไก่ด้วยน้ำปลา คลุกเคล้าให้เข้ากันและใส่ในภาชนะที่มีฝาปิดสนิท จากนั้นนำเข้าตู้เย็นทิ้งไว้ประมาณ 3 ชั่วโมง
- เมื่อครบเวลาการหมัก จุดไฟ ตั้งกระทะ และเทน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันดอกทานตะวันลงไปให้ท่วม จากนั้นนำไก่ลงไปทอดให้มีสีเหลืองอ่อน
- จัดใส่จาน รับประทานคู่กับซอสและผักตามชอบ
3. หมูมะนาว
เมนูคีโตนี้ควรเลือกหมูที่มีไขมันแทรกน้อยที่สุดเพื่อลดปริมาณไขมันอิ่มตัว และควรรับประทานควบคู่กับผักตามชอบเพื่อเพิ่มสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น วิตามินเอ วิตามินเค ทองแดง โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส
วัตถุดิบ
- เนื้อหมูสันใน 150 กรัม
- พริกขี้หนูสวน 20 เม็ด
- กระเทียมจีน 25 กรัม
- น้ำมะนาว 4 ช้อนโต๊ะ
- น้ำเชื่อม 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำปลา 2 ช้อนโต๊ะ
- สะระแหน่ ½ ถ้วย
- ผักตามชอบ
วิธีทำ
- หั่นเนื้อหมูสันในเป็นชิ้นพอดีคำและลวกให้สุก จากนั้นใส่ในภาชนะพักทิ้งไว้
- ปั่นพริกขี้หนูสวน กระเทียมจีน น้ำเชื่อม น้ำปลา น้ำมะนาวและน้ำเปล่าเล็กน้อยเพื่อทำน้ำจิ้มราดหมู
- จัดหมูใส่จานและราดน้ำจิ้มลงบนหมู ตกแต่งจานด้วยใบสะระแหน่และผักตามชอบ พร้อมรับประทาน
4. ยำปลากระป๋องและไข่ต้ม
ปกติแล้วการรับประทานยำปลากระป๋องมักรับประทานควบคู่กับข้าว แต่สำหรับเมนูคีโตแนะนำให้รับประทานควบคู่กับไข่ต้มแทน เพื่อให้รู้สึกอิ่มและทำให้ร่างกายได้รับโปรตีนและไขมันแต่ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตตามแนวทางการรับประทานอาหารแบบคีโต
วัตถุดิบ
- ปลากระป๋องในซอสมะเขือเทศ 3 กระป๋อง
- พริกขี้หนูสวน 2 กรัม
- หอมแดงซอย 2 ช้อนโต๊ะ
- มะนาว 2 ลูก
- ไข่ต้ม 1 ลูก
วิธีทำ
- ซอยพริกขี้หนู แล้วใส่ลงในภาชนะพร้อมกับหอมแดงซอย
- หั่นมะนาวเป็นซีก ๆ และบีบใส่ลงภาชนะที่มีหอมแดงซอยและพริกขี้หนูซอย
- ใส่ปลากระป๋องลงไปและคลุกเคล้าให้เข้ากัน
- จัดใส่จาน รับประทานคู่กับไข่ต้ม
5. สเต็กแซลมอนย่างเกลือ
การรับประทานแซลมอนที่มีไขมันดีอาจช่วยลดคอเลสเตอรอลและเพิ่มไขมันดีให้ร่างกาย นอกจากนี้ ยังควรเลือกใช้น้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวสูง เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันดอกทานตะวัน เพื่อช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคอ้วนและโรคหัวใจและหลอดเลือด
วัตถุดิบ
- แซลมอนลอกหนัง 1 ชิ้น
- เกลือ
- พริกไทย
- น้ำมันมะกอก
- ผักตามชอบ
วิธีทำ
- ตั้งกระทะให้ร้อน โดยควรใช้กระทะเทฟลอนและเทน้ำมันมะกอกลงไปเล็กน้อย
- เมื่อน้ำมันเริ่มร้อนให้นำแซลมอนลงไปย่างในกระทะ
- พลิกเนื้อแซลมอนให้สุกทุกด้าน พร้อมกับโรยเกลือและพริกไทยดำเล็กน้อย
- จัดจานด้วยผักตามชอบและนำเนื้อแซลมอนใส่ในภาชนะ พร้อมรับประทาน
6. ซี่โครงหมูทอดเกลือ ไข่ต้ม และน้ำจิ้มแจ่ว
เมนูคีโตนี้สามารถรับประทานเป็นมื้อหลักหรือของว่างระหว่างวันได้ แต่ควรรับประทานควบคู่กับไข่ต้มแทนข้าวขาว เพื่อเพิ่มการบริโภคโปรตีนและไขมันแทนคาร์โบไฮเดรต
วัตถุดิบ
- ซี่โครงหมู ½ กิโลกรัม ควรเลือกแบบกระดูกอ่อนและมีเนื้อติดเล็กน้อย
- รากผักชี 2-3 ราก
- เกลือแกง 1 ช้อนโต๊ะ
- กระเทียม 4-5 หัว
- พริกไทยโขลกละเอียด
- น้ำมันมะกอก
- ไข่ต้ม 1-2 ฟอง
- น้ำจิ้มแจ่ว
วิธีทำ
- โขลกพริกไทย กระเทียม และรากผักชีให้เข้ากันพอหยาบ
- ใส่ซี่โครงหมูลงในภาชนะ และนำเกลือ พริกไทย กระเทียม รากผักชีที่โขลกแล้วมาคลุกเคล้าให้เข้ากัน
- ใส่น้ำมันมะกอกในหม้อหรือกระทะและรอให้น้ำมันร้อน จากนั้นนำซี่โครงหมูลงไปทอดจนกว่าจะมีสีเหลืองทอง
- ผ่าครึ่งไข่ต้มและจัดใส่จาน รับประทานควบคู่กับซี่โครงหมูและน้ำจิ้มแจ่ว
ข้อควรระวังในการรับประทานเมนูคีโต
เมนูคีโตเป็นรูปแบบการรับประทานอาหารที่เน้นการรับประทานอาหารที่มีไขมันสูง อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เช่น เนื้อสัตว์ติดไขมัน เนย ชีส น้ำมันปาล์ม อาจก่อให้เกิดผลเสียกับสุขภาพได้ เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด ดังนั้น จึงควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม และควรเลือกรับประทานอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวสูงแทน เช่น อะโวคาโด น้ำมันมะกอก น้ำมันดอกทานตะวัน แซลมอน ถั่วเหลือง
ผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคมะเร็งและสตรีตั้งครรภ์ ควรปรึกษาคุณหมอก่อนรับประทานเมนูคีโต เนื่องจากอาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพได้ นอกจากนี้ การรับประทานเมนูคีโตเป็นเวลานาน โดยไม่เลือกรับประทานให้หลากหลาย อาจทำให้ร่างกายขาดสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย เช่น วิตามินซี วิตามินเอ วิตามินดี เหล็ก ทองแดง ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม แมกนีเซียม และส่งผลให้ท้องผูก สมองล้า ไม่มีสมาธิ ร่างกายขาดน้ำ รู้สึกไม่สบาย มีไข้ และอ่อนเพลียจากภาวะคีโตซิสได้
